Kimi身高離林志穎只差一個手機，吃什麼長高個兒？

前兩天「林志穎說大兒子身高跟自己只有一個手機的距離」上了熱搜。

林志穎是172厘米的身高，常見手機的高度約15厘米，兒子身高和他比差一個手機高度，那大概就是是157厘米這樣。

▲圖片來源：新浪微博

下圖是衛健委2018年發布的《7歲-18歲男生髮育等級劃分標準》[1]。

Kimi157厘米的身高落在了+1SD和+2SD之間，根據標準

身高<-2SD為下等

身高≥-2SD且<-1SD為中下等

身高≥ -1SD且≤+1SD為中等

身高>+1SD且≤+2SD為中上等

身高>+2SD為上等

Kimi的身高屬於中上等，確實長得挺高的。

▲圖片來源：圖蟲創意

之所以長這麼高，跟遺傳密不可分，畢竟他爸媽都是172的高個兒，當然也跟飲食、運動、睡眠等因素有關。

遺傳因素我們無法改變，下面就說說如何通過飲食、運動、睡眠促進孩子長個吧。

一、飲食

均衡營養，蛋白、鈣、VD、鐵更得補足

均衡營養能給孩子長高提供充足的原料，所以建議食物多樣，每天吃夠25種食物。

要實現這個食物種類也不難，每頓正餐都保證三類食物，分別是主食、蔬菜、蛋白。

主食：

粗細搭配著吃，比如早餐吃全麥麵包，午餐吃大米紫米飯，晚餐吃饅頭+蒸紅薯。

蔬菜：

要實現多樣化還要烹調快捷，吃亂燉和大拌菜最方便了，其中不同蔬菜只要切得粗細均勻，隨便搭配著炒也沒問題。

蛋白：

早餐吃雞蛋、牛奶最方便，午餐和晚餐就肉和豆搭配著吃，肉有畜禽肉和魚蝦肉，也多換著樣吃就好了。

（一）蛋白

機體的每個細胞都有蛋白參與，細胞如果除去水，80%都是蛋白，所以蛋白是生長發育最基礎的原料。

肉蛋奶豆是優質蛋白的良好來源。

1歲以後就可以每天1個雞蛋2包牛奶了。

一兩歲的孩子很多都不喜歡吃蛋黃，可以用雞蛋和面烙蔬菜雞蛋餅，也可以做雞蛋羹，或者把雞蛋黃碾碎混到稠粥里。

牛奶不僅是優質蛋白來源，補鈣也是杠杠的。有的孩子1天喝2包奶也困難，那就再補點低鹽高鈣奶酪，吃起來像小零食，很多小朋友都不會拒絕；或者用奶和面蒸饅頭、烤麵包，用奶酪做披薩。

至於肉和豆，隨著年齡增長推薦的攝入量也越來越多。

肉的推薦攝入量：

1-2歲 肉禽魚 50-75克

2-5歲 肉禽魚 50-75克

6-18歲 畜禽肉40-75克、水產品40-75克

50克肉分別相當於涮火鍋的牛肉卷4卷、5只蝦、1.5個雞翅，家長們可以參考著給娃吃。

大豆的推薦攝入量：

2歲以前無具體量的推薦，可以吃點兒

2-3歲 5-15克

4-5歲 10-20克

6-18歲 20-25克

25克大豆分別相當於5塊豆腐(麻將大小/塊)、女性小拳頭1拳頭豆腐絲或豆腐皮

▲原創圖片：100g北豆腐

▲原創圖片：左女性拳頭 右50g豆腐皮

▲原創圖片：50g豆腐絲

（二）鈣和維生素D

鈣是骨骼的重要組成部分，也是比較容易缺的元素，除了奶製品，綠葉菜和豆製品也是鈣的良好來源。

像草酸含量比較高的綠葉菜如莧菜、菠菜、小白菜、芹菜、蒜苗、茼蒿，拌或炒之前需要沸水焯30秒~1分鐘，以除去大部分影響鈣吸收的草酸。

綠葉菜吃得量隨著孩子年齡增長逐漸增加就好，對於6歲以上的孩子，做熟的綠葉菜可以吃到自己拳頭大小。

維生素D可以促進鈣吸收，但是天然食物含量有限，曬太陽雖然可以合成維生素D，但是受季節、天氣、戶外活動時間、著裝、化妝等因素影響，補的量也不穩定。最好通過製劑來補。我們家買的是星鯊這個牌子的，大人小孩都每天吃1粒，剛好補夠400IU。

除了蛋白、鈣和維生素D，鐵、鋅缺乏都會導致孩子生長遲緩，孩子缺鐵比缺鋅要普遍些。

除了紅肉，貝殼類海產品、動物血和動物肝臟也富含鐵，6-18歲的兒童建議每周可以給孩子吃1次動物內臟，每次吃20-25克[2]，參考如圖，6歲以下的兒童則少吃點。

▲原創圖片：15克熟豬肝(做熟前是25克)，厚度：2個一元硬幣

▲原創圖片：鴨血25克，厚度：3個一元硬幣

飲食方面，就按照上面建議的均衡飲食就行，不建議買各種宣傳能長高的補劑。

比如賣的最火的「黃金助長劑」或「黃金助長素」賴氨酸。

賴氨酸是一種人體的必需氨基酸，是構成蛋白質的基本單位，蛋白質是一串珍珠項鏈，賴氨酸就是項鏈上的一顆珍珠。

說其能幫助孩子長高，其實也不是完全沒道理。

但是肉蛋奶豆賴氨酸含量都很豐富，通過食物就補了，完全沒必要額外補充。

除了吃，適量運動和充足睡眠對長高也很有幫助， 這是因為適量運動和充足睡眠都能增加生長激素的分泌。

二、適量運動

《中國居民膳食指南2016》建議：

2-5歲學齡前兒童每天至少60分鐘身體活動，散步、爬樓梯、收拾玩具都行，最好是戶外遊戲或運動，比如騎小自行車、快跑、跳舞、攀架等。

對於1-2歲孩子，可以更長時間戶外活動，像我們家娃基本是上午下午都要下樓玩一趟，每次時間都在1小時以上。

《中國學齡兒童膳食指南2016》建議：

學齡兒童(6-18歲)每天累計60分鐘中等到高等強度身體活動，以有氧為主，每次最好10分鐘以上。

每周至少3次高強度身體活動如長跑、游泳、打籃球，3次抗阻運動和骨質增強型運動如伏地挺身、仰卧起坐、引起向上等。

三、充足睡眠

▲圖片來源：圖蟲創意

《中國學齡兒童膳食指南2016》建議：

小學生每天睡10個小時

初中生每天睡9個小時

高中生每天睡8個小時

年齡更小的孩子要睡的更多，一般建議1-3歲每天睡11.5-14小時，7-12月寶寶睡12-15小時，1-6月齡睡15-18小時。

要想孩子長的高，就信「均衡飲食、適量運動、充足睡眠」這12個字，各種偏方別亂試哦。

今日互動：聽過哪些孩子長高的偏方么？

參考文獻：

[1]http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/07/20180704145256369.pdf

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019:1160